Om gezond te sporten moeten atleten aandacht geven aan verschillende factoren. Onder de rubriek “Gezond sporten” lichten wij graag een aantal belangrijke items toe en proberen we via deze weg een aantal handvaten aan te reiken.

Als club vinden wij het belangrijk dat onze leden goed in hun vel zitten en gezond aan sport doen met respect voor elkaar en met een goede relatie tussen de trainer en de atleet. Wanneer een atleet meer intensief gaat trainen, gericht op prestatieatletiek (14j+), is het nuttig om aandacht te hebben voor verschillende aspecten van het gezond sporten. Je kan daarbij  beroep doen op professionele medische en paramedische hulp en steeds in samenspraak met de coach.

Voeding, mentaal welzijn, slaap, rust, herstel, blessurepreventie en bloedanalyse zijn belangrijke onderdelen in dit proces om gezond aan sport te doen.

Sportspecifieke voeding

Wat kan je verstaan onder sport specifieke voeding:

Sportdranken, eiwitrepen en –shakes, energierepen en –gels

 

Sporters gebruiken sport specifieke voeding vaak omdat ze denken dat ze met een normaal, gezond voedingspatroon niet kunnen voldoen aan de verhoogde voedingsbehoeftes die ze hebben. Dit is echter vaak niet het geval. Alle voedingsmiddelen die je als sporter nodig hebt kan je in principe uit de basisvoeding halen.

Toch kan het in sommige gevallen wel aan te raden zijn om sport specifieke voeding te gebruiken:

Wanneer je geen of weinig tijd hebt om voldoende gezonde basisvoeding te eten. Bijvoorbeeld: vlak voor een wedstrijd of tussen twee trainingen in.

Wanneer je in een periode van zeer intensieve trainingen zit.

Tijdens wedstrijden of lange trainingen (>90 min, vb duurlopen, lange fietstochten, …) wanneer je voldoende energie moet binnenkrijgen.

Sportsupplementen

Dit zijn elementen uit de normale voeding die in verhoogde concentratie en doorgaans in zuiverdere vorm aangeboden worden. Supplementen vormen dus geenszins een vervanging van voedingsstoffen of voedingsmiddelen die je door middel van basisvoeding of sportvoeding zou kunnen innemen. Ze kunnen opgedeeld worden in 2 groepen:

• Vitaminesupplementen (enkel te gebruiken onder medische begeleiding en na de nodige analyse zoals een bloedonderzoek)
• Ergogene of prestatiebevorderende supplementen (pas te overwegen wanneer training, herstel, slaap, voeding, blessures, mentale factoren geoptimaliseerd zijn)

Het gebruik van supplementen gebeurt steeds op advies en onder begeleiding van een sportarts en diëtist en in overleg met de trainer.

Bron: Sport Vlaanderen Cursus Trainer A

Een laatste volwaardige maal dient 2-3h voor de wedstrijd (start opwarming) genuttigd te worden. Afhankelijk van de discipline (werpen, springen, sprint, halve fond of fond) kan de samenstelling variëren.

Werpen: een volwaardige maaltijd met 1-2 g koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht en 20-25g eiwitten + 500-700 ml water.

De eiwitten kunnen de maaglediging vertragen dus voor loopnummers worden deze best achterwege gelaten.

Voor lange loopnummers (> 45 min) dient er 1-4g koolhydraten genuttigd te worden. Vezels, eiwitten en vetten worden hier zo veel mogelijk achterwege gelaten. Net voor de start dient 200-300ml water of isotone drank gedronken te worden.

Voor alle disciplines geldt dat een koolhydraatrijke snack (sultana, peperkoek, banaan, gedroogd fruit) in het laatste uur voorzien kan worden.

Ook al heb ik geen honger?

Dat zal van situatie tot situatie afhangen. Bij atleten die heel veel trainen en dus ook meer voedingsstoffen nodig hebben en er een vermoeden is van te weinig eten door geen hongergevoel raadpleeg je best een sportdiëtist. Dat vermoeden kan er komen door ongewenst gewichtsverlies, of te snel gewichtsverlies. Maar ook door de plafonnering van prestaties, veelvuldig ziek of geblesseerd zijn.

Algemeen wordt aangeraden om sowieso ongeveer 1,5 tot 2 liter vocht ( liefst water) per dag te drinken. Hoeveel vocht je extra nodig hebt, hangt af van hoeveel vocht je verliest. Dat verschilt per persoon en van de omstandigheden waarin je je bevindt. Als je veel sport en beweegt of bij hogere temperatuur, heb je meer nodig.

Een goede vochtbalans is essentieel voor sporters om vermoeidheid en verminderde prestaties te voorkomen.

Hier zijn drie basisregels die sporters makkelijk kunnen volgen.

 

Wat met sportdrankjes?

Sportdranken zijn drankjes die speciaal ontwikkeld zijn om het lichaam te hydrateren en energie te geven tijdens het sporten. Ze bevatten koolhydraten, zouten en vitamines die het vocht in je lichaam vasthouden en helpen uitdroging te voorkomen.

Voordat je gaat sporten kan je het beste twee uur van tevoren een hypotoon of isotoon drankje drinken. Water is het beste vlak voordat je gaat sporten. Wil je goed herstellen na het sporten? Drink dan binnen twee uur na je inspanning een hypertoon drankje.

Hieronder vind je een schema en link van parameters die belangrijk zijn bij een analyse voor sporters.

 

In de sportwereld wordt mentale gezondheid vaak over het hoofd gezien. Maar het is een cruciaal aspect dat de prestaties van een atleet kan maken of breken. Een gezond lichaam in een gezonde geest! Het begrijpen en verbeteren van de mentale gezondheid van sporters is net zo belangrijk als hun fysieke conditie.

Atleten worden vaak geconfronteerd met: druk om te presteren, ze moeten kunnen omgaan met winnen en falen, bepaalde verwachtingen inlossen … Dit kan leiden tot angsten, onzekerheid, stress, depressie, burn-out.

Bij dergelijke problemen zal een goede communicatie tussen atleet en trainer cruciaal zijn. De atleten kunnen ook altijd terecht bij de vertrouwenspersonen, onze API(Aanspreekpersoon integriteit). Alle informatie hieromtrent is terug te vinden op onze Ethisch pagina.

 

Daarnaast zijn er tal van behandelingstechnieken zoals o.a.: psychologische begeleiding, relaxatietechnieken, mindfulness, en hartcoherentie die relaas kunnen bieden.

Blessures ten gevolge van sport kan iedereen overkomen; beginnende sporters, oudere sporters, topsporters, … . Iedereen is vatbaar voor een blessure!

De preventie van sportblessures is bijgevolg niet een kwestie van het nemen van slechts één maatregel. Het komt erop neer om risicovol gedrag te verminderen en preventief gedrag te vergroten waarbij de focus gelegd wordt op de risicofactoren waar we wél invloed op hebben.

Enkele vuistregels:

Ook STAX zet actief in op blessurepreventie. Niet alleen onze trainers nemen dit op in hun trainingen maar de club beschikt eveneens over een kinesist die screenings uitvoert en de nodige oefeningen adviseert. In geval van nood kan er ook op zaterdag een afspraak gemaakt worden voor advies.

Wij werken ook nauw samen met een sportarts, alle informatie hieromtrent is terug te vinden op onze STAX Twizzit.

Sporten is gezond, maar af en toe loopt het mis op of naast het sportveld of de sportmat. In zo'n situatie is het van groot belang dat je weet wat er aan de hand is en wat je moet doen om de persoon in kwestie te helpen. Gezond Sporten helpt je sportclub graag op weg om op elk moment eerste hulp te kunnen bieden zodat elke sporter zo snel en zo goed mogelijk geholpen kan worden!

Gezond Sporten is... eerste hulp kunnen bieden!

Helaas horen bij de meeste sporten ook soms (lichte) verwondingen en blessures. Zo komt een verstuikte enkel, een bloedneus of zelfs een hersenschudding vaak voor in de sportcontext. Wij willen onze leden graag helpen met het bieden van juiste informatie om een goede EHBO te kunnen bieden aan hun sporters.

Anderzijds werkten de Vlaamse Trainersschool en het Rode Kruis een e-learning uit zodat iedere medewerker of vrijwilliger in een sportclub EHBO zou kunnen toepassen indien nodig! 

Wie sport moet zich houden aan afspraken, ook wat betreft het gebruik van voedingsstoffen en geneesmiddelen.

Wie sport moeten weten waar de lijn ligt ...

Sporten maakt ons fitter, levert meer gezonde levensjaren op, en garandeert extra levenskwaliteit.

Onder het motto ‘uw lichaam is uw beste materiaal, draag er zorg voor’

wil de Vlaamse overheid zoveel mogelijk mensen stimuleren om niet alleen regelmatig, maar vooral slim te sporten.

Gezond Sporten is een vzw met een dubbel doel.

Enerzijds verenigen en informeren we alle professionals in Vlaanderen die een beroep uitoefenen dat op gezondheid en sport focust. Anderzijds is Gezond Sporten een kenniscentrum voor de overheid, sportfederaties en vrije of individuele sporters.